あなたは毎日夜寝る時、寝つきが良いですか？
私は寝つきが悪いです。
ベッドに入っても、３〜4時間ゴロゴロして寝付けないなんて当たり前です。
いろいろ考えすぎてしまい、夜になってもいつまでも神経が高ぶっていて眠れない時ってありますね。
また、最近では夜寝る直前までPCやスマホを利用していると、脳を刺激して、なかなか眠りにつけなくなると言われています。
それ以外にも、夜遅くにコーヒーや紅茶を飲むと眠れなくなるって言いますよね。
今回は、夜眠れないこととカフェインの関係についてお伝えします。
もしあなたが最近なかなか寝付けないなと思うことがありましたら、あなたの快適な睡眠のために、しっかりと睡眠とカフェインの関係について理解しましょう。
今回の記事は、
という人にオススメします。
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あなたはコーヒーや紅茶が好きですか？
眠れなくなる原因として、カフェインの過剰摂取が挙げられます。
カフェインは睡眠を阻害する作用があるので、どうしてもやらなければならないことがある時や集中したい時に飲む人がいます。
「今眠くなるわけにはいけない」という人にとってはカフェインの摂取はメリットになります。
しかし、嗜好品としてカフェインを摂取する場合、摂取する時間に気をつけないと、いつまでたっても眠くならないというデメリットがあります。
では、どういった飲み物にどれくらいのカフェインの量が入っているのでしょうか？
| 飲み物 | カフェイン量 |
| コーヒー | 60~90mg/100ml |
| 缶コーヒー | 100~150mg |
| 紅茶 | 30~60mg/100ml |
| 緑茶 | 50~75mg/100ml |
| 煎茶 | 20mg/100ml |
| 玉露 | 160mg/100ml |
| 栄養ドリンク | 30~50mg |
| エナジードリンク | 100~140mg |
| チョコレート | 7~28mg |
| 高濃度カカオチョコレート | 68~120mg |
このようにして見ていくと、特にカフェイン量が多いのが、コーヒーや玉露、エナジードリンクになります。
それなので、確かに眠気を感じている時は、コーヒーやエナジードリンクを飲むと効果があるのはわかります。
また、コーヒーを何杯も飲む場合は、さらにカフェイン摂取量も多くなりますので、コーヒーの飲み過ぎには気をつけないといけませんね。
けれど、よく見ると高濃度カカオチョコレートもカフェインがたくさん入っています。
ひとかけらを口にするなら問題ありませんが、１袋または板チョコ１枚食べてしまうようでしたら、摂取量としては多くなりますので、夜にチョコを食べたくなったら気をつけましょう。
コーヒーを飲むと寝れなくなるということはよく言われています。
けれど、人によってコーヒーを飲んでも眠気に全く問題ない人と、全く眠れなくなってしまう人の違いはなんでしょうか？
眠気を阻害するカフェインがどのくらい体に効くかどうかは、代謝のスピードが関係しています。
よく似ているのが、アルコールの代謝ですね。
アルコールは、人によって酔いやすい人、なかなか酔わない人がいます。
それは、体の中でアルコールを分解してくれる酵素をどれだけ出せるかによります。
これは、親から引き継いだ遺伝子によって、違いがあらわれます。
カフェインの代謝も遺伝子が関与しているということが分かりました。
カフェインの代謝に関与している遺伝子は、CYP1A2遺伝子というものです。
これにはいろんな型があり、代謝の早いCYP1A2と代謝の遅いCYP1A2があります。
それなので、両親からカフェインの代謝の早いCYP1A2を引き継いだ人は、早くカフェインの代謝ができますので、カフェインの影響がそれほど体に出ません。
それに対して、両親からカフェイン代謝の遅いCYP1A2を引き継いだ人は、一度カフェインを体内に取り入れるとなかなか代謝されないので、いつまでも体に影響を与えてしまうのです。
アメリカの研究では、
という形で親から遺伝子を引き継いてでいるそうです。
あなたはどのタイプだと思いますか？
もしあなたが、両親からカフェインの代謝の遅い遺伝子を引き継いでいるようでしたら、いつまでもカフェインが代謝されずに体に残ることとなります。
それなので、あまり遅い時間にカフェインを摂取すると眠れない原因となってしまいます。
それなので、どうしてもコーヒーや紅茶を飲みたいという人は、午前中はカフェインが入っているものでも構わないと思います。
ですが、午後からは、カフェインレスのものを選択するようにしましょう。
一般的にですが、夜なかなか眠れない人は、
と言われています。
これは、
カフェイン摂取により神経が興奮状態になり
➡️ 摂取30分後より効果が現れ始める
➡️ 摂取1〜3時間でピークに達する
➡️ 摂取３〜6時間で効果が切れ始める
と言われているからです。
人によっては睡眠6時間前にカフェインを摂取しても効果が切れるのがギリギリですね。
それなので、カフェイン代謝の遅い遺伝子を持っている人は、お昼を過ぎたらカフェインの摂取を注意するようにする必要があります。
それに対して、カフェイン代謝の早い遺伝子を持っている人は、3時間で効果がきれ始めるので、夕食後にコーヒーを飲んでも睡眠には影響がないと言えます。
また、別の研究では、カフェインの半減期（半分量になるまでの時間）が、５〜8時間というデータもあります。
その場合、8時間経って、やっと摂取した量が半分になるという計算です。
それなので、夕方にコーヒーを摂取したら夜眠れないのも当然ですね。
もちろん、この違いは、カフェイン代謝の遺伝子によって出てきます。
それなので、あなたの友人が、
「カフェイン飲んでも眠れるよ」
と言っていたらかといって、あなたにも当てはまるわけではないことを知っておいてください。
あなたも、カフェインの代謝が他の人よりも遅い場合は、午後になったらカフェイン摂取を控えるようにしてはいかがでしょうか。
もし、どうしてもコーヒーや紅茶を飲みたい場合は、カフェインレスのものを選択するようにしましょう。
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カフェインは、適量の摂取で頭がスッキリして眠気が収まるという効果が現れます。
しかし、摂りすぎると中毒症状が出て、場合によっては死に至るので気をつけてください。
日本でも死亡報告は上がっています。
カフェインを摂り過ぎた時の症状は、
と言われています。
そのような症状が見られる場合は、カフェ飲料の取りすぎではないか注意してください。
カフェインの取り過ぎは、
と言われています。
これは、カフェインの血管収縮作用により引き起こされます。
反対に、
と言われています。
これは、カフェインにインスリン（血糖を下げる）分泌効果があるためと言われています。
では、カフェインの安全料とはどのくらいなのでしょうか。
体重によっても代謝量が変わってきますので、体重別にお伝えします。
| カフェイン | 体重40kg | 体重60kg | 体重80kg |
| 成人：1回3mg/kgまで | 1回 120mg | 1回 180mg | 1回 240mg |
| 成人：1日5.7mg/kgまで | 1日 228mg | 1日 342mg | 1日 456mg |
という指標が一つ出されています。
体重40~50kgの成人が１回に飲むコーヒーは、２杯くらいまでがベストです。
その場合、1日２回までになります。
１回１杯なら、４回ほど飲める計算です。
あなたはどのくらいカフェインを摂取していますか？
夜寝つきが悪い人は、1日何杯飲んでいるか記録をとってみるのはどうでしょうか？
仕事のある時は、自分で思っているよりも、1日のカフェイン摂取量が多かったです。
仕事していると、ついついコーヒーを飲んでしまうんですよね。
体重60キロの人は、カフェイン摂取量が340mgを超えていないかチェックしてみてください。
その日中のカフェイン摂取が、実は夜の睡眠に大きく関与している可能性があることが分かったのではないでしょうか。
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夜寝付けない、しっかり深く眠れないと、翌日起きるのが辛かったり、午前中身体がダルかったりしますよね。
それが、あなたが摂取しているカフェインによって引き起こされている事だったら、日中のカフェイン摂取量をちょっと見直してみてはいかがでしょうか。
私は、2018年に慢性疲労症候群を発症して、それから夜寝付けない、何度も起きてしまうという事を経験しました。
そのため、朝起きると、強烈な眠気が襲ってきて、目が覚めてからベッドを出るのにすごく時間がかかってしまいました。
仕事に遅刻しないために、予定よりもすごく早めに目覚ましをセットしないといけないことも睡眠時間の減少に繋がりました。
私の場合は紅茶を飲む量がかなり多かったのですが、慢性疲労症候群を発症後は、少し日常生活の改善に取り組みました。
紅茶は飲みますが、カフェイン入りを午前中だけにとどめる事で、少しずつ睡眠の質も変わってきました。
あなたが睡眠に対して問題があり、日常生活で辛さを感じているようでしたら、カフェインの摂取量を調整してみてはいかがでしょうか。