『眠れない』を改善!快適な日常生活のため薬を使わない不眠解消法とは?

医療関係

あなたは、夜なかなか眠れない寝付けないということはありませんか?

布団の中で携帯を使っていると、ついつい2〜3時間あっという間に時間が過ぎていることがあります。

歳をとってから、寝つきが悪くなって困っているのよ。

 

睡眠の障害には、いくつか種類があります。

  • 入眠障害(寝ようと思ってから寝付くまでに時間がかかる)
  • 中途覚醒(朝までの間に、何度も起きてしまう)
  • 熟眠障害(ぐっすり眠った感がない)
  • 早朝覚醒(予定よりも数時間早く起きてします)

 

その中でも、夜なかなか寝付けない、布団に入っても眠るまで数時間かかるものを『入眠障害』と言います。

 

人によっては、眠くなり始めるのはいつも午前3〜4時前後といった人もいます。

これがひどくなると、昼夜逆転現象が起きたり、日中に強い眠気に襲われたりします。

 

また、睡眠不足になると、頭がぼーっとして集中力が欠けたり、生活のリズムが崩れる原因にもなります。

人によってはイライラするなどストレスの原因にもなりますので、入眠障害のある人は、日常生活からしっかりと対策を取るようにしませんか?

 

今日のテーマは、

  • 夜なかなか寝付けない人
  • 布団に入ってからも頭がはっきりとしている
  • 色々考えてしまっているため、夜寝つきの悪い人

に対して、日常生活でどのようなことを気をつけたらいいかお話しします。

 

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『眠れない』を改善!快適な日常生活のための薬なしの不眠解消法

 

不眠というと、医療現場では睡眠導入剤を処方します。

けれど人によっては、睡眠導入剤を続けていく過程で、以下のような事を心配する人が出てきます。

 

  • 薬が効き過ぎて、起きるのが辛かったり、昼間も眠い
  • 飲んでも眠れない
  • 薬がないと眠れないから、薬に頼りきりになってしまって心配
  • 徐々に効きが悪くなり、薬を増やさないといけない

 

それなので、この記事では薬を使わないで睡眠障害を改善するための方法をお伝えします。

 

『眠れない』を改善!薬なしで不眠を解消するための方法① 体温で気をつけることとは?

睡眠体温に関係があるということを知っていますか?

眠る前に「お風呂に入ったらいい」ということはよく言われることですが、これは確かに眠るのに必要な過程の一つなのです。

睡眠前の体温のコントロールに重要になってくるため、夜寝る前にお風呂に入ることは重要です。

 

眠るのに、体温を上げたらいいの?

と思うかもしれませんが、実は眠るのに必要なことは、体温を下げることなのです。

 

確かに、お風呂に入ることにより一度体温が上がります。

そして、それにより末梢血管がひろがるため、体の熱が放出されていき、体温が下がるのです。

この、『体温が下がる』という過程があると、体が『寝よう』という体勢になるのです。

 

暑い寝苦しいとか寝ている途中で起きてしまうということありませんか?

ヒトは、寝ている時は体温が下がっています。

それなので、体温が下がる過程が寝る準備には必要なのです。

 

もともと寒い部屋にいると「体温が下がる」という過程を取れませんので、その点は注意してください。
 
電気毛布を高い温度で着けっぱなしにしても、中途覚醒の原因になるので注意してください
 

『眠れない』を改善!薬なしで不眠を解消するための方法② 明るさで気をつけることとは?

寝ることと部屋の明るさには強い関係があります。

 

寝る少し前から、部屋を暗めにしておくことが重要になります。

 

なぜなら、暗い環境では、メラトニンというホルモンが多く分泌されます。

眠くなるという現象は、メラトニンというホルモンの働きによって起こってきます。

メラトニンは良い睡眠に不可欠で、一般的に夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。

 

それなので、眠る直前まで部屋が明るとメラトニンの分泌は少なく、寝る直前に明かりを暗くしてもあなたの体は眠る体勢になっていないのです。

 

あなたが寝つきが悪いということに悩まされているのなら、眠る数時間前から部屋の電気を暗くして、メラトニンをしっかり出すように心がけましょう。

 

このメラトニン』は、カフェインタバコお酒によって分泌が抑制されるので、入眠障害のあるヒトはそれらの摂取を控えるようにしましょう。

 

『眠れない』を改善!薬なしで不眠を解消するための方法③ カフェインで気をつけることとは?

 

あなたは眠る前にカフェインを摂取してしまってはいませんか?

カフェインには眠気を覚ます効果があります。

そのため、眠ってはいけない時に飲むのは効果的なのですが、カフェインの代謝には時間がかかるのです。

それなので、昼間に飲んだカフェインが、夜になっても効果を発揮して夜眠れないという現象が起きても不思議ではありません。

 

カフェインの眠気を覚ます効果は人によって違いますが、3〜6時間続くと言われています。

それなので、夜ご飯の後にカフェインを摂取した場合、カフェインの効果が続きやすいヒトはなかなか眠れなくなってしまうのです。

 

カフェインの影響が少ないヒトは、カフェインの代謝が早いヒトです。

そして、カフェインを代謝しやすいかどうかは、遺伝子によって決まります

それなので、あなたがもしカフェインを代謝する遺伝子が少ないようでしたら、カフェインの摂取時間には十分気をつけてください。

 

また、このカフェインは、前述しました眠るためのホルモン「メラトニン」の分泌を抑制させる効果があります。

 

寝つきが悪いということに悩んでいましたら、カフェインの代謝が早いヒトであっても、寝る直前のカフェイン摂取は控えたほうがいいでしょう。

 

 

『眠れない』を改善!薬なしで不眠を解消するための方法④ 運動で気をつけることとは?

 

運動をすると、睡眠を取れるようになるということは科学的にも証明されています。

 

一つは、ある時思い立ってしっかり1日運動するよりも、習慣的に運動をする方が、眠りやすくなるようです。

 

その時は、運動強度が高い運動(ハードな運動)をする程、睡眠には良く効くようです。

 

また、日常的に睡眠時間が短い人には、運動の効果はあまり現れないようです。

もともと睡眠時間が短い人は、運動するよりも7時間は睡眠時間を確保することを優先した方がいいという結果も出ています。

 

人によっては、夜に運動をすると神経的な興奮状態になり、逆に眠れなくなるということが話題になった事がありました。

しかし、最近の研究では、寝る3時間前までの運動なら問題がなく、朝運動しても夜に運動しても睡眠に対する効果は良い事がわかりました。

 

特に、日常座りっぱなしの生活習慣のある人には、良い睡眠に対する運動効果がよく出たとの研究結果でした。

 

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『眠れない』を改善!快適な日常生活のための薬なしの不眠を解消するために、やってはいけない事とは?

入眠を妨げるためやってはいけない事① 寝るときに色々考えてしまってはいませんか?

寝る前に色々考えると、寝ていても続きを考えてしまい、

体は寝ているのに、脳は起きて働いている

という状態になってしまいます。

 

そうしますと、熟睡感がない、睡眠の質が悪い、寝た気がしないといった、質の悪い睡眠になってしまいますので、寝る前の考え事は注意しましょう。

 

入眠を妨げるためやってはいけない事② 神経が高ぶることを寝る前にしてしまってはいませんか?

寝る直前に、激しい運動や、バイオレンスな映画やテレビを見たりしていませんか?

また、推理モノの本を読み始めるということはしていませんか?

 

そうすると、激しい運動バイオレンス映画などは、神経が興奮状態になり、なかなか眠れない原因となります。

また、推理小説を途中まで読んだ時など、その後が気になって仕方なくなると、結局途中で起きて続きを読み始めてしまう人もいます。

 

本を読んだ方が眠くなるという人ならいいのです。

けれどあなたが、なかなか寝付けないと悩んでいる状態でしたら、寝る3時間前からは、部屋を暗めにしてリラックスできる雰囲気を出しましょう。

 

入眠を妨げるためやってはいけない事③ 寝る前にカフェインを摂取してしまってはいませんか?

あなたは寝る直前まで、ついついコーヒー紅茶玉露を飲んでしまってはいませんか?

 

寝る前のカフェイン摂取は、カフェイン代謝が遅い人にとっては寝付けない原因となってしまいます。

カフェインには、覚醒作用があります。

それなのであなたが、コーヒー紅茶が好きだけれど寝付けないということに悩んでいましたら、午後からはカフェインレス・ノンカフェインの飲料を飲むように心がけましょう。

 

入眠を妨げるためやってはいけない事④ 寝るときにスマホやPCをいじってはいませんか?

あなたは、寝る前にブルーライトについて気をつけていますか?

ブルーライトを目にしていると、睡眠を促すメラトニンが分泌されません
携帯電話からの電磁波は睡眠を促すメラトニンを分解してしまいます

 

ブルーライトは、パソコンの画面や、携帯、ゲームの画面などから出ている、青色の光のことです。

ヒトの目は、ブルーライトの刺激を受けると、日中の時間だと勘違いして脳に誤った信号を送ってしまいます。

 

そうすると、睡眠を促すメラトニンが分泌されず、寝つきが悪いということが発生してしまうのです。

それなので、布団に入ってからも携帯やパソコンをいじっていると、いつまで経ってもメラトニンが分泌されなく、眠くならないのです。

 

メラトニンが分泌し始める時間が遅いと、朝になっても分泌が続き、『しっかり寝た気がしない』、『まだ眠い』と感じるようになってしまうのです。

 

また、携帯電話から発生している電磁波は、睡眠を促すメラトニンを分解してしまいますので、布団に入ってからの携帯電話の操作は控えた方がいいでしょう。

『眠れない』を改善!不眠が快適な日常生活に、どのような悪意影響を及ぼすか知っていますか?

眠れないが続くことが体に及ぼす悪影響とは、何が考えられるのでしょうか?

  1. 生活習慣病
  2. 精神疾患

 

不眠が続くと、うつ病などの精神疾患になりやすいと言われています。

また、不眠では、糖尿病高血圧症などの生活習慣病のリスクが約2倍に上がるとわかっています。

 

肥満とも関連が言われています。

 

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まとめ

眠れない、寝付けないということは、あなたの日常生活に影響及ぼすだけでなく、あなたの健康にも大きな悪影響を与えます。

 

それを知らないと、眠れないけれど、特に対処法もしないで日常生活を過ごしてしまいます。

人によっては、病院に行って適した睡眠薬をもらう人もいます。

けれど、「眠れないというだけで病院に行くのも…」と躊躇している人、「病院に行くほどではないけれど…」と思っている人もいるでしょう。

 

もしあなたがそう思っているようでしたら、まずは日常生活からできる不眠解消法を実践してみませんか?

 

日常生活を見直すことで、快適な睡眠をもたらすことが可能であり、あなたの生活が健康で快適なものにすることもできるのです。

 

快適な睡眠で、快適な日常生活を送っていきませんか?

 

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