あなたは1日何時間座り続けていますか？
学生や社会人・退職者など、生活環境によりその答えは異なってくるでしょう。
座っている時間は4〜５時間でも、休み時間は外で遊んでいます。
学生の場合は授業があるので、座り続けている時間は1時間が1日4〜6回あり、間の休み時間になると一度体を動かすかと思います。
では、社会人はどうでしょうか？
お昼を自分の机で食べていると、気がついたら3~4時間は続けて座っているかも。
確かに、お昼とトイレ休憩くらいしか立ち上がらないかも。
あなたはどうですか？
小学生や中学生の時に比べて、座っている時間が増えたと思いませんか？
ゲームをしている時間が長くなった。
１日の中でパソコンに向かっている時間がほとんどだな。
テレビを見ていると、気がついたら2〜３時間座りっぱなしだ！
そんなことになっていませんか？
それと同時に、足がだるい・足がむくむ、腰やお尻が痛いといった症状が出てきていないでしょうか。
『座りすぎ』は体に負担がかかり、いろいろな症状を引き起こすだけでなく、生活習慣病や命に関わるような病気にも関わってくるのです。
座っているだけで、知らず知らずにあなたの生命を脅かしています。
そして、その理由があなたの『両足』に関わっているって知っていましたか？
本日は、日常の生活習慣から病気を引き起こす危険がある「座りすぎ」と、あなたの両足の関係との謎を分かりやすく解明していきたいと思います。
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「座りすぎ」生活とあなたの両足が健康・寿命に与える影響とは？
あなたは、現在健康に生活していますか？
あなたは『健康』という言葉を聞くと、『食事』『適度な運動』『病気にかかっているかどうか』を発想するかと思います。
しかし、通常の日常生活を送っているだけで、実はジワジワと病気が近づいている可能性があるのです。
それが『座りすぎ』です。
座りすぎは体にどんな悪い影響を与えますか？
靴下の跡がついた！
腰が痛い
集中力が落ちて眠くなるかな？
そういったことも、『座りすぎ』による体への影響なのです。
- 靴下の跡 → 下腿浮腫、静脈還流減少
- 腰が痛い → 腰痛症
- 眠くなる → 脳血流減少
あなたは座っているだけと思っているかもしれませんが、足の筋肉を使わずにいるとそれが人体に大きな影響を与えているんですよ。
座りっぱなしであなたの両足の筋肉を使わずにいるとどうなるか、５つに分けて説明していきます。
座りすぎ生活と両足の関係の謎
座っている間は、あなたはほとんど両足を動かさないでしょう。
また、座っている姿勢は立っているよりも足に体重が乗らないので、足には体重の負荷もかからなければ、足の筋肉を動かす刺激も起こりません。
カラダの筋肉の中で、足の筋肉は約7割を占めています。けれど、座っている時はこの大きな筋肉はほとんど使われません。
もしあなたが筋トレをしているならよく分かると思いますが、筋肉を動かさないと筋肉が減ってやせ細ってきます。
本来なら足の筋肉はたくさんのエネルギーを使うのですが、筋肉がやせ細ってしまったら体がたくさんエネルギーを摂取してもそれを消費する場所が少なくなります。
それなので、食べる量が変わらないのに最近座っている時間が多くなったという人は、筋肉の多い足でエネルギー消費が行われないので、太る原因となってしまうのです。
また、足の筋肉を使わないと足の静脈にも大きな影響を与えるのです。
座りすぎ生活と両足の血管の謎
ずっと座っていると『足がだるい』とか『靴下の跡がくっきりついた』という人は、座っている時の両足の筋肉と血管が原因でそのような症状が出てくるのです。
足を動かさないと、足に溜まった血液が心臓に戻りづらくなるためにそういった症状が出てきます。
人間の体は、心臓から全身に向かう形で血液が流れる（動脈）時は、心臓のポンプの力で血液が運ばれます。
しかし、足に送られた血液が心臓に戻るには静脈を通って戻っていきますが、足には心臓のようなポンプがないので、足の筋肉がポンプ代わりになって血液を心臓に戻します。
けれど、このポンプが使われなくなったり（足を動かさない）、細くなったら（足の筋肉が少なくなる）、十分な血液を心臓に戻せなくなります。
そっか！だから足に血液が溜まってしまって、むくみの原因になるんですね！
また、このように足の静脈に血液がたまりやすい状態になると、足の静脈の中に血のかたまり（血栓）ができやすくなります。
これがとても大きな問題なのです。
足の静脈の中で血のかたまりが出来ると、急にカラダを動かしたときに、その血のかたまりが血管の中でピューっと流れてしまい、他の臓器に飛んで大きな病気を引き起こすことがあります。
これが有名な「エコノミークラス症候群」です。
名前は聞いたことがあるのではないでしょうか。
飛行機の中で長い時間座っていたら、足に血のかたまりができでしまい、トイレに立った瞬間にその血のかたまりが血管の中を流れて肺の血管を詰まらせてしまう病気です。
これは早めに処置をしないと、場合によっては死に至ることもあります。
このように、座りすぎ生活は、血管やその他の臓器の疾患に大きく関与しているのです。
座りすぎの生活と両足の筋肉と心臓の謎
座っている時間の長い生活をしていると、心臓にも影響を与えます。
座っている間は足の筋肉を使わないために、足からの血液が心臓に戻りにくい話は上の項でお話ししました。
心臓に戻っていく血液が少ないと、心臓はたくさんの血液を全身に送ることができなくなります。
そうすると自然と心臓から出る血液量も下がってきますので、脳やその他の重要なカラダの臓器に向かう血流量も下がってしまい悪影響を及ぼします。
座っているだけで、体に色々悪いことが起こってしまうんですね！
また、足の筋肉を動かして有酸素運動をしないと、コレステロール値が下がりにくくなるので、高脂血症を発症させてしまいます。
こういった理由で、長期的にみて動脈硬化が進行し、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞の発症につながるこのになるのですよ！
もし、あなたが健康診断などで既に高脂血症や高血圧という診断を受けていましたら、すぐにも座りすぎ生活を改善する必要があります。
座りすぎの生活と両足の筋肉と脳の謎
座っている時間が長いと、集中力が切れたり、頭がぼーっとする、考えがまとまらないということはありませんか？
長時間座っていると足の筋肉が使われないため、心臓に戻る血液量が少なくなる話はしましたが、そうすると心臓から他の臓器に送られる血液量も減少してきます。
人間の体の仕組み上、一番大事なのは脳なので心臓は頑張って脳に行く血流を保つように努力はします。
しかし、あなたが心臓の努力以上に座りっぱなしの生活を送っていると、血液の量がさらに足りなくなり、脳に行く血流は多少なりとも少なくなっていきます。
脳へ送られる血液の量が減ると、頭がぼーっとしてきて集中力が低下し仕事や勉強の効率が悪くなるのは、この『脳の血流低下』が原因なんですよ！
また脳血流の低下は、うつ病や認知症の原因にもなります。
座っていることがどのように脳への血流に影響するかは、すでに研究が進んでいます。
４時間座り続けることにより脳血流（中大脳動脈の血流）は1.4-3.2cm/s低下することが実験で分かりました。
1年で脳血流の低下速度の変化は0.76cm/s/year低下するということが言われていますので、４時間座位による血流低下は2~4歳年をとったのと同じなのです。
参考文献：Ainslie PN, J Physiol, 2008
Sophie E. J Appl Physiol, 2018
けれど、心配しないでください。
座っている時に、短時間でも定期的な歩行を取り入れると、脳血流の低下が改善されます。
座っている時間を中断して運動を取り入れる場合は、短時間でもいいので、なるべく回数を多く運動時間を取ってください。
運動回数が少なく長めの時間を取り入れるよりも、脳血流の改善には効果的なようです。
それなので、例えば8時間座って働いている場合は、4時間ごと２回長めに休憩を入れるよりは、1時間ごとに短時間でも休憩を取ったほうがいいということです。
それなので、座っている時間が長くなりそうでしたら、こまめに休憩をとりましょう。
座りすぎの生活と病気・寿命の謎
もう少し深く学術的な話をしますと、座っている時間と病気・死因の関係に関する研究はすでに各国で着々と進んでいます。
座りすぎは、肥満や糖尿病、高血圧症、心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの病気の発症とも関係があります。
座っている時間と死亡リスクについて、オーストラリアの研究機関で調査が行われました。
座る時間と総死亡率の関係
1日の座っている時間の合計が4時間未満の成人に比べて、8～11時間の人だと15％総死亡リスクが増加し、11時間以上だと40％増加するそうです。
この死亡リスクへの影響は、1日30分以上の運動（ウォーキングやランニングなど）週5日実施していても、影響が取り消されないくらいの密接な影響があるそうです。
一方イギリスの研究で、立位・歩行が多い仕事をする女性は、座っている仕事が多い女性に比べて、総死亡リスクが32%、がん死亡リスクが40%も低くなることも分かってきました。(Stamatakis, Br J Sports Med. 2013)
座る時間と病気の発生・死亡率の関係
座っている時間は、がんや心疾患、脳卒中などの死因とも関連していることが分かりました！
それ以外でも、死因別では、糖尿病・腎疾患・自殺・慢性閉塞性肺疾患（COPD）・肺疾患・肝疾患・消化器疾患（消化性潰瘍など）・パーキンソン病・アルツハイマー病・神経障害・筋骨格系障害の14の死因による死亡リスク上昇が明らかになりました。
日本でも研究は進んでいます。
早稲田大学スポーツ科学学術院の研究で、座っている時間が長いと「がん」になるリスクが高くなり、大腸がんの場合30％、乳がんの場合１７％も発症リスクが上がるという結果が出ました。
座りすぎで、がんの発症率が上がってしまうんですね！驚きです！
テレビ視聴と座る時間と病気の関係
テレビを長時間座ってみていると、死亡率が上がってしまうって知っていましたか？
テレビ視聴に伴う座位時間が1日2時間未満の成人と比べて、4時間以上の成人は総死亡リスクが1.46倍、心血管疾患死亡リスクは1.80倍高くなります。（Dunstan D.W., Circulation, 2010）
そして、テレビ視聴のために1時間座り続けるごとに、平均余命が推定で22分間短くなることも指摘しています（Veerman JL, Br J Sports Med. 2012）。
現在、座りすぎはタバコやアルコールより危険だと考えられており、ＷＨＯ（世界保健機関）も「座り過ぎは年間約200万人の死亡の原因になる」と注意喚起しているほどです。
WHOは、座りすぎと関わりのあるゲーム依存症も「疾患」として認定しましたので、この辺りの結びつきに関する研究が今後増えてくると思われます。
座りながらのゲームのやりすぎに気をつけないといけないですね！
このような研究結果から、座り続けるリスクを時間に換算してみると、1時間座り続けると22分寿命が短くなるという計算になるということを言った研究もありました！！
日本の生活習慣の変化と座っている時間の関係は？
生活習慣の変化により、座っている時間が以前より長くなっているのは知っていますか？
皆さんも思い返してみてください。
ゲームをしている時、携帯を操作している時、授業や仕事中、電車や車などの移動などで座っていますよね。
1日何時間座っていますか？
現在の日本人成人の座っている時間の平均は、約7時間と、他の国から見てもかなり長い時間座っていることがわかりました。（Bauman A, Am J Prev Med, 2011）
そして、日本でも『座りすぎ』に関する研究は進んでいるんです。
早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授らの研究では、高齢者（65～84歳の男女）の1日のうち座っている時間は、男性の平均は9時間6分、女性は8時間3分でした。
これは、日本人成人の座っている時間より、男性は2時間以上、女性は1時間以上長く、さらに高齢者になると座ってテレビを見ている時間が長くなるということが分かりました。
高齢になる程、また肥満度(BMI)が高い程、座っている時間が長いということも分かりました。
オフィス家具を販売しているコクヨ株式会社は、オフィスワーカー（会社員、役員等）1200 名を対象に仕事中の座っている時間を調査しました。
そうしたら、職種ごとに座っている時間が判明し、長い職種だと、仕事中１日８時間以上座っていることが分かりました。
座っている時間の長い上位5職種は、以下の通りです。
- １位：企画・マーケティング（８時間17分）
- ２位：デザイナー・クリエイター（７時間45分）
- ３位：ITエンジニア(SE・システム開発)（７時間40分）
- ４位：経理（７時間30分）、
- ５位：研究者（７時間２６分）
見てください！ 社会人は1日の３分の１くらいの時間を座って過ごしているということですね。
実際に数値化してみると、私たちってすごく長い時間座っているんですね。
自分も仕事中に座っている時間を思い返してみたところ、確かに８時間くらいはほとんど座りっぱなしかもしれません。
あなたは不健康な生活を送っているつもりはないと思いますが、いま一度、１日の座っている時間を見直してみてください。
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座りすぎ生活が病気・寿命に与える影響を改善するにはどうしたらいいでしょうか？
座りすぎによる健康・寿命への影響を良くする方法として、４つの改善策をお伝えします。
座り過ぎ生活改善策① 運動・休憩を積極的に取る
一番の改善策は、あなたの両足の筋肉を動かすことです。
脚の筋肉を動かすことで、筋肉自体にも刺激を与えますし、血流の改善にもつながります。
血流の改善は脳血流を増加させるため、仕事中に集中力が落ちてぼーっとしてくる感覚を改善します。
それほど広い空間がなくても問題ありません。
仕事中でも、ちょっとトイレやお茶を入れるために立って歩くのだったら私にも出来そうです。
さらにおすすめは、ステッパーの利用です。
これは、メンタリストDaigoさんも取り入れていますが、すごく少ないスペースで適度な運動ができ、気分転換と集中力を高めることができます。
座り過ぎ生活改善策② 弾力性ストッキングを着用する
仕事中、なかなか休憩が取れなかったりちょっと立ち上がるのも難しいという状況でしたら、『弾力性ストッキング』を利用してみてください。
こちらは、足を圧迫することで、血液が心臓に戻る力をサポートし、脚のむくみやだるさをとるストッキングです。
市販のものもありますが、最近は医療用の弾力性ストッキングもクリニックで買えます。
上の写真は医療用弾力性ストッキングです。
写真はつま先が空いているタイプですが、つま先があるものもありますし、太ももまでのものや腰回りまでのものあります。
市販されている弾力性ストッキングとの一番の違いは、圧迫力になります。
きちんと足首、ふくらはぎのサイズを測ってサイズの合ったものを着用します。
専門の病院には『弾性ストッキングコンダクター』というサイズを測ったり履き方を教えてくれる人もいますので相談してみてください。
最近は、市販のものでも圧が強いものも出てきましたので、座りすぎで足がだるい人は一度試してみてはいかがでしょうか。
座り過ぎ生活改善策③ スタンディングデスクを利用する
私も現在は仕事中、持ち運びできるスタンディングデスクを使っています。
いつも座って仕事や勉強中していると思いますが、これを利用して立って仕事や勉強をしてみるのはどうでしょうか。
スタンディングデスクを利用する事で、あなたの両足の筋肉でしっかり立つため、筋肉に刺激が伝わります。
また、時々膝を曲げる事で、ふくらはぎの筋肉を刺激したり、足に溜まった血液を心臓に戻すこともできるのです。
こちらは、折りたたみ式で軽くて携帯できるので、私は家でも使いますし、自分の職場にも持って行っています。
いつも使っている机の上に乗せるだけで、即席スタンディングデスクの完成です。
このデスクは平面でないのでパソコン専用となりますが、職場に備え付けられるタイプの書類書きなども出来るスタンディングデスクも売っています。
また、いま机があるならその上に乗せるだけで良くて書類書きも出来るスタンディングデスクもあります。
しかも、昇降式で高さの変えられるタイプのスタンディングデスクも多いのですので、あなたの職場や自宅でも是非使ってみてください。
座り過ぎ生活改善策④ オットマンを利用する
オットマンは、簡単いいうと脚のせ台です。
あたなの両足の運動にはなりませんが、ただ座っているだけより、足の血流を心臓に戻しやすくし、足のむくみ改善の効果があります。
私の家にも１つ準備されています。
以前は、椅子に座っているときに机の上に足を乗せている人を見ると「行儀が悪い」と注意されていました。
しかし今は、椅子に座っている時に脚のせ台に足を乗せている方が、脚のむくみが起きにくいとされています。
職場で足がだるいなと思う人は、机の下に小さいオットマンを用意するのはどうでしょうか。
（足を上げる時は、時と場所を考えてするようにしてください）
座りすぎ改善策⑤ スクワットマジックを利用する
もし、あなたがどうしても座る時間が多い、立ったり座ったりできないということでしたら、ショップジャパンから提供されているスクワットマジックを使ってみるのはどうでしょうか。
これ、テレビで見たことあります！
ステッパーを使った運度はしっかりと立っての運動になりますが、これは座ったままで運動ができる仕組みになっています。
これは座る座席が少し前に傾いているのとバネが入っているのを利用して、座りながらもあなたのふくらはぎを動かす運動のできる椅子になっています。
しかも大きくスクワットするようにしゃがむ必要がないので、軽く上下するだけでふくらはぎの運動になります。
それは、あなたの膝や腰にも負担をかけない作りになっています。
さらに腹筋も鍛えることができるので、「最近、座りすぎで運動不足だな」と感じていましたら、その『座り続ける時間』を利用した運動をしてみてはいかがでしょうか。
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他の先進国は座りすぎにどう対応しているの？
日本では、運動不足に関しては注意をしよう、ゲームをやり過ぎの人は休憩をいれようと言ったことは知られていますが、『座りすぎ』のデメリットに関してはまだ認識が低いです。
しかし、海外では既に座り過ぎの危険に対して、法的に規制されて、仕事中に立ち上がったり休憩をいれようという取り組みがなされています。
そういった取り組みを知ることで、あなたの生活や仕事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
座りすぎに対する海外での取り組み
2011年にイギリスでは、座りすぎに対して対策をするために、『座りすぎのガイドライン（英国身体活動指針）』を作りました。
仕事中は長く座りすぎてしまいがちですが、法律で規制して座っている時間を少なくとも2時間、理想は4時間減らすことを推奨しています。
座っている時間が長くなってきたら、その間に立ったり、歩いたりする低強度の活動にあてるように呼びかけ、国民の間にも座りすぎを改めようという動きが広がっています。
アメリカやオーストラリアでは、学校でスタンディングデスクの導入が始まりました。
ヨーロッパやアメリカでは、シリコンバレーなどのIT企業を中心に、立ってデスクワークができるスタンディングデスクが使われ始めています。
小学校のスタンディングデスクの利用を検証したところ、スタンディングデスクを使用したことによって集中力が12%も増し、授業中の私語が減り、生徒が教室内を歩き回る(?)ことも減少したとのことです。
海外は、授業中に教室内を歩き回っていいんですね。確かに、40~60分間ずっと座っているよりは健康的だと思いますが（笑）。
さらにスタンディングデスクを使うことにより、授業中に座っている時間が減り、消費するエネルギーが200kcal以上も増加したことで、生徒の健康面にも良い影響を与えているということでした。
日本でも、小学生の体力低下が問題視されていますよね。
座りすぎのデメリット以外にも体力・集中力の面からも、座っている時間を短くするということを考えていったらいいと思います。
メンタリストDaigoさんも、スタンディングデスクを推奨しており、Youtube発信はスタンディングデスクで行なっており、集中力上昇についても伝えています。
また、Daigoさんの場合は、ステッパー（足踏み）も導入して、さらに集中力の増加と仕事の効率を考えて行動しているのがよくわかります。
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まとめ
座りすぎの生活では、あなたの両足の筋肉を使うことが少なくなります。
それは足のむくみやだるさなど足だけの問題にとどまらず、成人病や心臓・脳の病気の発生率をあげ、死亡率の上昇にもつながります。
- 生活習慣の変化により、座っている時間が増加している
- 座っている時間が増えると病気の発症や死亡率が増加する
- 座りすぎの対策として、スタンディングデスクや弾力性ストッキングの利用がオススメ
- スタンディングデスクの利用により、仕事や勉強の集中力が増すだけでなく、健康面でもメリットがある
私は現在、スタンディングデスクと弾力性ストッキングをメインに使って、両足の筋肉に負担をかけたり、足の血液が心臓に戻るようにしています。
これにより、足のむくみが良くなり、座り続けることによる腰やお尻の痛みの少なくなってきました。
また、仕事の集中力も上がってきました。
あたなも、1日の座っている時間を調べてみてください。
思ったより多いようでしたら、ぜひ今回あげた改善方法の使えるものを利用してみてください。
私は現在、ミニマリスト的生活を目指していますが、目標とする生活は、
『いつも自分の好きなイメージ通りの状態に囲まれ、頭の中の自分の考えがスッキリして、やりたい事に集中できる生活』
です。
しかし、仕事で長時間座り続けてしまうと、集中力も落ち、仕事の質も悪くなり、場合によっては体に悪い影響が起こってきます。
頭の中もスッキリして、集中して質の高い仕事をするためにも、座りっぱなしの危険性を理解し、健康な生活をしていきたいと思います。
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